騎單車壞姿勢 痠痛纏身 座位調太低 足弓踩踏板
(明報專訊) 2014年12月5日
數年前，記者膽粗粗跟友人到台灣參加環島單車遊，知識不足加上姿勢不當，全程相當吃力，肌肉痠痛難耐。
單車熱潮近年愈吹愈盛，不時看到單車友騎着型格戰車走過，但總會看到很多人調校座位偏低，踩踏板位置也不正確。正當大家都在討論單車款式和裝備，卻每每忽略騎車的最佳姿勢、安全等問題，吃力之餘，又會導致肌肉及膝關節勞損；相反姿勢正確，長時間騎行也感輕鬆。以下要點，你做得對嗎？
座位應調校多高？
不少車友怕跌倒，把座位調低，認為萬一失平衡，也可雙腳着地。
蔡俊明解畫：「座位調得低，腳屈曲幅度大，影響大腿發力，降低輸出力量（power output），也影響單車速度，車速愈慢，愈難平衡。如每小時15至20公里，物理學上產生的慣性帶動，反而易於控制平衡。」
周鴻奇補充，若座位太低，膝關節會過度彎曲，無法輕鬆展開，增加膝蓋負擔和壓力，長期會使膝關節勞損及老化。
小知識﹕轆細較難平衡
在港流行的摺疊車，多採用小徑輪胎，但原來比大輪胎單車難平衡，原因也和慣性有關。中文大學物理系高級講師湯兆昇表示﹕「較大的輪胎有較大的轉動慣量（即轉動的慣性），即轉動一開始以後，需要較大的阻力或較長制動時間才能使之停止。平衡較好也較易，因為轉動慣量愈大，要改變它的轉動軸的方向就愈難。」
小測試﹕座位過低 痠痛升兩級
今次邀請了香港教育學院健康與體育學系學生作測試，了解在騎車過程中，單車座位於正確高度及較低高度下，大腿肌肉活動水平、攝氧量、心跳、自身感覺（疲勞及肌肉痠痛程度）等，有何分別。
測試過程﹕同一學生分兩次測試，第一次是單車座位調校至適合高度；隔半小時後再測試，將座位調低3.5厘米，各踏10分鐘。
結果﹕同學的攝氧量、大腿肌肉活動水平沒有大分別，但「自身疲勞感覺」及「肌肉痠痛程度」有差異。學生在座位高度正確下踏單車，自身疲勞感覺是「非常輕鬆」，肌肉痠痛程度為2級（10級為最痠痛）；但校低座位後，自身疲勞感覺是「有點辛苦」，肌肉痠痛程度為4級。
分析﹕座位高低，影響膝關節屈曲程度，座位偏低，騎車較吃力，但不等於消耗較多體力（能量）。孫風華博士解釋，「踩單車過程中體力的消耗，主要與幾個因素有關﹕踩單車者體重及單車的重量、單車的機械阻力、踩車距離、路面情况（如上下坡）、踩車速度、風速等。相對來說，座位高低並非影響體力消耗的一個主要因素。反而採用上身挺直或前傾姿勢，會影響風阻，以同一風速來說，上身挺直的體力消耗會比前傾為大」。
高大的人應選大車架？
蔡俊明解畫﹕「如車架太細，騎車時膝蓋會頂撞手把；車架太大，上半身則要盡量俯前握把手。」坊間有專業的bike fitting量度身體比例，幫助挑選合適的單車，業餘車友亦可用以下兩個方法，量度車架大小是否適合。
量度車架大小﹕
1. 單車頭管（俗稱鵝頸）與座位前端的距離和手前臂長度相若。
2. 車架與胯下有足夠空間，測試方法是，跨在車架上管中央位置，公路車的車架與胯下約有3厘米距離，而登山車約有10厘米。
雙手要彎還是要直？
踏單車，運用了身體各組肌肉，除了大腿，腰和背也要用力支撐身體。
蔡俊明解畫﹕「如上身肌肉不夠力，車友會不自覺伸直雙手來支撐身體，長時間騎車，令膊頭繃緊，雙手靈活度低。正確姿勢是膊頭放鬆，握把手時手臂微微彎曲，有助吸收衝擊力。」
腳前掌還是後掌踩踏板更慳力？
踩踏板實際上是轉動踏板，感覺像在畫圓。有人慣用足弓踩，其實不利於長時間騎行。
蔡俊明解畫﹕「正確是要用腳掌前半部的波子骨（蹠骨）放在踏板中央發力，波子骨是腳掌較硬的地方，容易發力，且踩踏板的動作較順暢。假如用足弓踩踏板，每踏一下，腳掌會輕微屈曲，力量難以順利傳達到踏板上，浪費了體力，也容易抽筋。」
哪個波段騎車最輕鬆？
有些業餘車友不習慣轉波，以一波走天下，假如保持在重齒輪比（高波）騎乘，很快會疲倦。
蔡俊明解畫﹕「單車上有多個齒片，騎車時根據路上情况，例如上坡或下坡，互換適合的齒輪比，保持一定的踩踏回數，能減輕雙腿負擔。每分鐘踩踏回轉數保持約100圈左右，上坡時，每分鐘60至70圈，是理想的齒輪比。」
踏板踩時感覺不到太大重力為佳，因此要視乎路况，選擇合適的齒輪比。
騎車點轉波？
(A) 最輕的齒輪比﹕上陡坡或迎風
(B) 略輕的齒輪比﹕爬緩坡或迎風
(C) 略重的齒輪比﹕平地緩慢騎乘或緩坡快速騎乘
(D) 最重的齒輪比﹕下坡或平地快速騎乘
單車的物理學與設計學﹕揀啱座駕 輕鬆上路
市面上的單車種類眾多，騎車姿勢略有不同，市民購買單車，可考慮如何使用，例如什麼時候騎、哪裏騎、怎樣騎，選出合適的車款。
公路車（Road Bike）
前傾姿勢 高速不費力
特點﹕為高速走在柏油路上打造的運動單車，車架與車胎較輕，車胎較窄，能減少地面的阻力。手把是獨特的彎把，可以改變手握位置，採用前傾姿勢，或挺起上半身，應付道路上的風速變化及速度追求。前傾姿勢騎車，能運用上半身力量，踩踏較不費力，也是力學上最有效率的姿勢。另一種城市單車（City Bike），前方可放籃子，設計上把手高於座位，騎車時會挺起上身，腰骨可挺直。
登山車（Mountain Bike）
應付顛簸道路能手
特點﹕配備較闊的平手把、凹凸粗糙的車胎、堅固車架、寬闊變速範圈，以及避震設備。速度不及公路車，但可應付顛簸的路。另有一種混種車（Cross Bike），結合了公路車和登山車的特性，既有吸收衝擊力的懸吊系統，也有輕量細胎。
摺疊車（Folding Bike）
攜帶方便唔襟撞
特點﹕多採用小徑輪胎，可摺疊，易收藏，運送方便。相比其他種類的單車，抵受撞擊能力低，接駁位受撞擊有機會折斷。
今期專家
單車教練、yourbikecoach.com創辦人蔡俊明
香港教育學院健康與運動科學講座教授周鴻奇
香港教育學院健康與體育學系助理教授孫風華
